Cómo gestionar la ansiedad ante los exámenes
Es difícil encontrar a alguien a quien le guste que le evalúen. La idea de “juicio” que tiene la evaluación hace que las personas no suelan sentirse cómodas cuando tienen que someterse a ella. Se puede poner en cuestión la competencia, la eficacia y los conocimientos de quien tiene que evaluarse, y eso no es fácilmente aceptable, especialmente cuando se espera un mal resultado o se anticipan unas consecuencias muy negativas asociadas a ese resultado.
La ansiedad ante los exámenes refleja la predisposición a manifestar respuestas de ansiedad en situaciones en las que las personas son o se sienten evaluadas, llegando al punto de interferir y comprometer la tarea que se está realizando.
Los autores Liebert y Morris (1967) identificaron dos componentes fundamentales de la ansiedad ante los exámenes:
La preocupación – pensamientos recurrentes sobre la posibilidad de fracaso, las consecuencias negativas del mismo, la idea de que uno es menos capaz que el resto, y la generalización del posible fracaso más allá de lo relacionado únicamente con el examen.
Las manifestaciones fisiológicas de la ansiedad – taquicardias, sudoración, náuseas, etc.
Las personas que sufren ansiedad disfuncional ante los exámenes piensan que van a fracasar, y tienden a generalizar el posible fracaso a todas las áreas de su vida, exageran. Estos pensamientos generan malestar, llegando a presentar síntomas físicos, que unidos a esos pensamientos pueden terminar comprometiendo su desempeño en el examen y llevándolos efectivamente al fracaso. Cuando eso sucede se retroalimenta la idea de que uno no es capaz reforzada por el miedo al fracaso, se llega a pensar en huir o evitar la situación, lo que no hace más que mantener el problema en lugar de solucionarlo.
¿Qué podemos hacer para controlar la ansiedad ante los exámenes?
No dejar el estudio para el último día. Se recomienda trabajar la materia de manera constante y habitual. Esto es, planificar el estudio, utilizando un horario para que sea más fácil organizarse.
Utilizar técnicas de relajación y respiración. Estas herramientas nos pueden ayudar a disminuir la tensión física que no hace más que aumentar el malestar emocional, y sustituirla por sensaciones de calma y bienestar.
Descansar el día anterior. Evitar estudiar hasta altas horas de la noche, descansar bien y dormir para que el cansancio no interfiera en nuestro desempeño.
Utilizar técnicas de estudio eficaces. No es tan importante la cantidad del tiempo que dedicamos a estudiar como la calidad. Es muy importante utilizar herramientas que nos ayuden a asimilar bien el conocimiento (lectura, subrayado, resúmenes, esquemas).
Aprender a detectar los pensamientos desadaptativos relacionados con las situaciones de estudio y examen que inciden negativamente en el estado de ánimo y en el rendimiento del estudiante. Estos pensamientos pueden tomar forma de duda sobre uno mismo, por ejemplo “nunca seré capaz de aprobar Biología”, o también pueden tomar forma de miedo, “si no apruebo este examen nunca llegaré a terminar la carrera”.
Una buena estrategia para aprender a detectarlos es hacer un listado de todos los pensamientos que nos estén generando malestar, y posteriormente responder una serie preguntas sobre cada uno de ellos:
¿Existe algún soporte racional de este pensamiento?
¿Existen evidencias de que sea falso?
¿Existen evidencias de que sea cierto?
¿Qué es lo peor que puede pasarme?
¿Qué cosas positivas podrían pasarme?
Las respuestas a estas preguntas nos llevarán a conseguir un pensamiento alternativo con carga positiva y en consecuencia a una sensación alternativa a la ansiedad, la tranquilidad.
