Confinamiento y problemas de sueño: pautas y recomendaciones
Llevamos muchos días en casa, sin poder realizar actividades al aire libre, alejados de nuestras rutinas habituales. A este cambio de vida, se unen el miedo a contraer coronavirus, y la preocupación por el devenir de la situación económica actual. Nos movemos en un contexto de incertidumbre en el que es normal que nos sintamos angustiados, inestables, y en el que también es frecuente que tengamos problemas tanto para conciliar el sueño, como para dormir bien.
Probablemente nos acostemos tarde por la falta de sueño, o nos despertemos durante la noche pensando en lo que nos preocupa o nos angustia. La falta de descanso y de sueño efectivo puede llegar a comprometer nuestro bienestar emocional. El no dormir bien hará que estemos más angustiados y que nos cueste más afrontar eficazmente nuestro día a día.
Os planteamos algunas pautas y recomendaciones para promover una adecuada higiene del sueño y prevenir las dificultades que pueden derivarse de la falta de descanso:
Evitar el consumo de sustancias excitantes (té, café, etc.) por la tarde o a medida que se acerque la hora de acostarnos.
Tomar cenas ligeras, un par de horas antes de irse a la cama. En caso de despertarse por la noche, evitar comer, ya que se puede crear un hábito que perjudique volver a dormirse.
Practicar ejercicio físico durante el día, pero no antes de acostarse. Es importante evitar irse a la cama muy activado.
Evitar siestas muy largas. Se recomienda que no excedan de los 20 o 30 minutos, y que se hagan después de comer, no por la tarde.
En el caso de tomar medicación, tener en cuenta que algunos fármacos pueden provocar insomnio.
Establecer rutinas y horarios de sueño regulares, intentar acostarse y levantarse más o menos a la misma hora.
Mantener un contexto que favorezca el sueño, con poco ruido, una temperatura adecuada y poca luz.
Realizar actividades que nos relajen antes de acostarnos (ejercicios de relajación, una ducha templada, beberse una vaso de leche, etc.).
Evitar permanecer en la cama más de 15 minutos dando vueltas si nos cuesta dormir. Pasado ese tiempo se recomienda levantarse, realizar alguna actividad que nos ayude a relajarnos y volver a la cama cuando tengamos sensación de sueño.
No consultar constantemente el reloj mientras estamos en la cama favorece la conciliación del sueño.
No realizar actividades diferentes al sueño mientras estamos en la cama. No se recomienda ver la televisión, leer, etc ya que la realización de estas actividades puede favorecer la asociación de las mismas a ese contexto, dificultando así la conciliación del sueño.
