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Claves para no dejarse llevar por la ira



La ira es una de nuestras emociones básicas, y forma parte de lo que llaman “respuesta de ataque o huida”, una reacción instaurada por la naturaleza para ayudarnos a sobrevivir que suele desencadenarse cuando nos sentimos amenazados o frustrados por no conseguir lo que queremos.


Tenemos la idea de que la ira es algo negativo, pero no es así. Podemos considerar que existe una ira sana que nos puede ayudar a detectar y resolver problemas, a luchar para conseguir nuestras metas, y a eliminar o superar los obstáculos que nos impiden alcanzarlas. Esa forma de ira nos resulta beneficiosa tanto a corto como a largo plazo.


Igual que ocurre con otras emociones, la ira se convierte en un problema cuando la vivimos de una forma demasiado intensa o excesiva y perdemos el control sobre ella. En estas circunstancias interfiere directamente en nuestra capacidad para percibir la situación con serenidad, plantear diferentes opciones de respuesta y resolver el problema.


¿Qué podemos hacer para manejar la ira?

  • Detectar y cambiar pensamientos irracionales. La ira que nos perjudica se basa en pensamientos exagerados y poco realistas, por ejemplo: “No puedo soportar que me trate de esta forma, lo mataría”. Si queremos aprender a controlar el enfado para que nos sea funcional, es importante detectar este tipo de pensamientos y cambiarlos por otros alternativos que nos ayuden a afrontar la situación de manera asertiva, “Me molesta mucho que me trate de esta forma, y voy a decirle que me siento molesto”.


  • Registrar los pensamientos irracionales. Una de las herramientas más eficaces para identificar y cambiar pensamientos consiste en anotar lo que se piensa en las situaciones en las que se da el enfado, así como las consecuencias a nivel emocional y de comportamiento. La idea es hacer más conscientes los pensamientos irracionales que provocan la ira, para poder elegir formas de pensar que lleven al mantenimiento de la calma y a la asertividad.


  • Utilizar autoinstrucciones. Las autoinstrucciones son frases que uno se dirige a sí mismo y que ayudan a pensar, sentir y actuar desde la asertividad. A partir de los pensamientos irracionales detectados se puede hacer un listado de autoinstrucciones, por ejemplo: “Voy a permanecer tranquilo/a mientras hago mi trabajo”, “No tengo de que preocuparme”, “Puedo elegir lo que pienso y la forma en que reacciono a lo que me molesta”.


  • Usar la relajación y la respiración. El entrenamiento en técnicas de relajación y respiración ayuda a afrontar de manera serena y calmada aquellas situaciones que generan ira y enfado.


  • Considerar la ira como una señal de que existe un problema. Lo primero que convienen hacer cuando se nota la ira es parar y analizar a qué se debe. Si se llega a la conclusión de que la ira indica que existe un conflicto real, lo que se recomienda es afrontar la situación resolviendo el problema, pidiendo un cambio de comportamiento o utilizando la asertividad para expresar como uno se siente y lo que necesita.


La ira excesiva es muy perjudicial tanto para quien la siente como para quienes le rodean. El enfado tiene su funcionalidad, la clave está en considerarlo una señal de que existe un problema y actuar desde la calma y la asertividad para resolverlo.




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